Esta es la única manera de ver resultados
¿Quieres ver progreso y salir del estancamiento?¿Quieres que tus músculos crezcan y moldear tu cuerpo? La sobrecarga progresiva es la respuesta.
Este es un principio MUY importante del entrenamiento de fuerza, sobre todo para ver y garantizar progreso.
Sin una sobrecarga progresiva no ganarás ni fuerza ni masa muscular. La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:
- Aumentando la intensidad: Levantar más peso cada sesión de entrenamiento.
- Aumentado el volumen: Hacer más repeticiones, series o ejercicios para un grupo muscular.
- Aumentando la frecuencia: Entrenar más veces que la semana anterior.
- Aumentando la tensión: Prolongar la duración de cada repetición de un ejercicio. Una técnica común en culturismo consiste en aumentar el tiempo bajo tensión de un músculo centrándose en el descenso.
La sobrecarga progresiva puede implicar hacer más repeticiones con el mismo peso, más peso para las mismas repeticiones, el mismo peso para las mismas repeticiones con mayor rango de movimiento o una mejor técnica, o más series con el mismo peso y repeticiones.
Si haces hip thrusts con 155 libras por 3 series de 10 y en dos meses haces 3 series de 10 con 175 libras, has utilizado la sobrecarga progresiva. Si aumentas tu peso muerto de 1RM en 30 lbs en un año, has utilizado la sobrecarga progresiva. Si puedes hacer 1 serie de 50 zancadas con peso corporal y en un mes puedes hacer 100, has utilizado la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva solo se logra cuando la técnica y el rango de movimiento es idéntico al de semanas anteriores. Acortar la distancia o empeorar la técnica para obtener una repetición adicional NO es sobrecarga progresiva.
Se requieren de 24 horas al día para optimizarla, ya que el sueño, la nutrición y el estrés influyen en gran medida en la recuperación y el rendimiento.