Cómo conservar músculo mientras pierdes grasa

¿Sabías que el riesgo de perder músculo es alto en un plan de pérdida de grasa? Especialmente si no tienes un plan adecuado de alimentación y entrenamiento.

Si tienes poco músculo o lo pierdes tu metabolismo se hará más lento, ganarás flacidez y no oxidarás grasa de manera tan eficiente como la harías con un buen porcentaje de masa muscular.

Para conservar tu masa muscular en un plan de pérdida de grasa debes:

1. Levantar peso y levantar pesado (valga la redundancia). Así evitas que el déficit calórico junto con el ejercicio cardiovascular acaben por completo con tus #gainz, pues estás estimulándolos de manera constante. De esa manera previenes el catabolismo o uso de proteínas (músculo) como sustrato energético. Y aunque no va a aumentar la masa existente (o lo hará en pocas cantidades), al menos se protegerá.
2. Consumir suficiente proteína. La proteína te ayuda a mantener la composición de tus músculos, pues es la encargada de construir y preservar tejidos (síntesis proteica). En un plan de déficit calórico siempre se sugiere consumir alto % de proteína dentro de los límites saludables.
3. No excederse con el cardio. A pesar de que el ejercicio cardiovascular es clave en una etapa de pérdida de grasa, cuando abusas de él estimulas la utilización de proteínas como sustrato energético. Después de un tiempo de entrenamiento, tu cuerpo deja de utilizar la grasa y los carbohidratos como energía y toma las proteínas en su lugar. No te excedas para evitar que esto ocurra.
4. Hacer cardio tipo HIIT o de alta intensidad. Al ser un entrenamiento intenso que se realiza en poco tiempo no compromete en gran medida la utilización de músculo como sustrato energético.
5. Descansar. Si no descansas eres propenso al sobreentrenamiento y a fatigar tus músculos. Esto puede comprometer tu masa muscular. Duerme al menos 7 u 8 horas al día, no entrenes el mismo grupo muscular 2 días seguidos y descansa al menos 1 día por semana.
6. No tener un déficit calórico muy amplio. Es lógico que para bajar tu porcentaje de grasa debes reducir tu consumo calórico, pero busca hacerlo de manera prudente. Entre más amplio sea tu déficit mayor es el riesgo de perder masa.